Cuidar el suelo pélvico es fundamental en cualquier etapa de la vida: embarazo, postparto, menopausia o simplemente en el día a día por prevención. Muchas molestias como la incontinencia urinaria, dolor pélvico o sensación de pesadez pueden mejorar —e incluso prevenirse— si trabajamos esta zona de forma regular.
En este artículo te explicamos ejercicios básicos, sencillos y seguros para iniciarte en el fortalecimiento del suelo pélvico, siempre con el enfoque profesional y humano que ofrecemos en nuestra clínica de Córdoba.
¿Por qué es importante ejercitar el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que sostiene órganos como la vejiga, el útero y el recto. Cuando está fuerte y bien coordinado:
- Mejora el control de la vejiga e intestino.
- Reduce el riesgo de prolapsos.
- Disminuye molestias durante el ejercicio o la vida diaria.
- Aumenta la calidad de las relaciones sexuales.
- Mejora la postura y la estabilidad del tronco.
Sin embargo, embarazos, partos, menopausia, deporte de impacto, estreñimiento o malas posturas pueden debilitarlo. Por eso es tan importante entrenarlo de forma adecuada.
Ejercicios básicos de suelo pélvico (aptos para principiantes)
Antes de empezar, recuerda:
No debes sentir dolor.
Evita apretar glúteos, piernas o abdomen en exceso.
Respira de forma tranquila y sin aguantar el aire.
Si tienes dudas, en Suelo Pélvico Córdoba podemos valorar tu musculatura y enseñarte los ejercicios de manera personalizada.
1. Reconocimiento del suelo pélvico
Antes de fortalecer, necesitas aprender a identificar y activar la zona.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Respira profundo por la nariz.
- Al exhalar, imagina que quieres cortar el pipí o evitar que se escape un gas.
- Mantén la contracción suave 2–3 segundos y relaja.
Repite 10 veces.
2. Kegel básico
Es el ejercicio más conocido, pero debe hacerse correctamente para evitar compensaciones.
Paso a paso:
- Contrae el suelo pélvico al exhalar.
- Mantén la contracción entre 3 y 5 segundos.
- Relaja completamente al inhalar.
- Repite sin forzar ni apretar otros músculos.
Haz 3 series de 10 repeticiones.
3. Contracciones rápidas
Mejoran la capacidad de reacción del suelo pélvico ante esfuerzos como toser o reír.
Cómo se hace:
- Realiza contracciones rápidas y breves (1 segundo).
- Relaja entre cada una.
Haz 10 repeticiones, 2 veces al día.
4. Ejercicio del ascensor
Ideal para trabajar coordinación y control.
Imagina tu suelo pélvico como un ascensor:
- “Planta 1”: activa suavemente.
- “Planta 2”: aumenta un poco la fuerza.
- “Planta 3”: máxima contracción sin dolor.
- Baja igual de progresivamente hasta relajar.
Repite 5 veces.
5. Respiración diafragmática + suelo pélvico
Favorece la conexión entre respiración, abdomen y pelvis.
Cómo hacerlo:
- Coloca las manos en las costillas.
- Inhala abriendo costillas.
- Al exhalar, activa suavemente el suelo pélvico.
Realiza 10 ciclos respiratorios.
Consejos para que los ejercicios sean más efectivos
- La constancia es más importante que la intensidad.
- Mantén una postura neutra para evitar presionar la pelvis.
- No entrenes mientras haces pis (puede ser perjudicial).
- Combina el trabajo del suelo pélvico con abdomen profundo y glúteos.
- Evita esfuerzos que aumenten la presión abdominal (empujar, contener el aire).
Si tienes dudas, molestias o un problema como incontinencia o prolapsos, es recomendable acudir a una especialista antes de empezar un programa de ejercicios.
¿Cuándo es imprescindible acudir a un fisioterapeuta de suelo pélvico?
Te recomendamos pedir valoración si:
- Tienes pérdidas de orina.
- Notas pesadez o un bulto vaginal.
- Te duele la pelvis o la zona lumbar.
- Has pasado por un embarazo o parto.
- Estás en menopausia.
- Practicas deportes de impacto o de fuerza con altas cargas.
En Suelo Pélvico Córdoba realizamos una valoración completa y diseñamos un plan de ejercicios y tratamiento personalizado, adaptado a tus necesidades y tu estilo de vida.
Conclusión
Los ejercicios del suelo pélvico son una herramienta sencilla pero muy poderosa para mejorar tu bienestar. Con regularidad y una buena técnica, pueden ayudarte a sentirte más segura, más fuerte y con mayor control sobre tu cuerpo.
Si quieres aprender a hacerlos correctamente o necesitas un tratamiento más completo, estamos aquí para ayudarte.
Reserva tu valoración en Suelo Pélvico Córdoba y empieza a cuidar tu salud desde hoy.
